Base de nutrition: Les lipides
Après notre article sur les glucides, voilà le deuxième chapitre ou on va se tourner cette fois-ci du côté des lipides, ou plus communément les « graisses ».
Ce sont les macronutriments les plus énergétiques (1g de lipides représente 9 kcal, contre 4 kcal pour 1g de glucides ou de protéines).
Contrairement aux glucides, les lipides sont un nutriment essentiel pour notre corps qui ne sait pas les fabriquer, et possèdent de nombreuses fonctions pour notre organisme.
Ils sont transformés en acides gras qui sont stockés dans les tissus adipeux.
Comme les glucides, la réserve varie selon les individus, mais elle est beaucoup plus importante. Entre 10 et 12Kg en moyenne (15% du poids chez l’homme, 25% chez la femme).
Le corps ne va « piocher » dans ces réserves que pendant les efforts non intenses de longue durée (supérieur à 1h).
Et quand bien même le potentiel énergétique des lipides est supérieur à celui des glucides, le rendement énergétique est nettement inférieur, car le processus de dégradation est plus lent et consomme plus d’oxygène (ce qui explique en partie pourquoi il est difficile de perdre du gras).
Vous avez sûrement déjà entendu parler des « bonnes » et « mauvaises » graisses, ce n’est pas si simple, mais pas tant éloigné de la réalité, nous pouvons distinguer 3 types d’acides gras:
- Acides gras saturés
- Acides gras mono-insaturés
- Acides gras polyinsaturés
Les acides gras saturés (AGS), représentent les « mauvaises » graisses. Attention toutefois, il s’agit là d’un abus de langage! Il ne faut pas les supprimer, car votre corps en a besoin, mais dans une certaine proportion et en choisissant bien vos sources (huile de noix de coco par exemple, ou le chocolat noir).
Les graisses « neutres » sont les acides gras mono-insaturés, elles sont bénéfiques pour le corps. L’acide oléique (oméga-9) est le principal ambassadeur (l’huile d’olive en contient énormément). Vous pouvez en consommer régulièrement (avocat et amandes par exemple, mais raisonnablement!).
Il nous reste les « bonnes » graisses, les acides gras polyinsaturés, qui en plus d’être bénéfiques pour notre santé, sont essentielles pour le corps. Notre organisme ne sachant ni les fabriquer, ni les substituer, il est primordial d’en intégrer dans notre alimentation.
On distingue deux familles que vous connaissez sûrement ;)
- Les Oméga-3
- Les Oméga-6
Attention, il est important de comprendre que notre corps fonctionne correctement avec un certain ratio d’oméga-6/3, et c’est à cet équilibre qu’il faut veiller.
Ce ratio devrait être de 4/1, or les études montrent un ratio actuel de 20/1 voire plus! Le sujet sur les Oméga-6/3 est vaste, nous reviendrons dessus dans un autre article plus orienté sur ce sujet.
Avant de clôturer cet article, un dernier point est à surveiller, les acides gras « trans »! Ces acides gras sont déjà en train d’être éliminés de l’alimentation par les industriels (nous les retrouvons dans les fast-foods, les plats préparés et les huiles hydrogénées…) mais surveillez tout de même les étiquettes ;)
