Base de nutrition: Les protéines
Troisième chapitre concernant les nutriments, cette fois concentré sur les protéines, également appelées protides.
Elles sont constituées de chaines d’acides aminés plus ou moins longues, que nous allons détailler ensemble.
Il faut savoir que les protéines sont les constituants de notre organisme, elles vont servir à construire les os, la peau, les cheveux, les muscles, les hormones, etc… et nous défendent également contre les infections.
Aussi, comme les lipides, c’est un nutriment essentiel que notre organisme ne sait pas fabriquer, c’est pourquoi elles doivent obligatoirement être apportées par notre alimentation.
Les protéines sont donc transformées en acides aminés pour permettre le développement des cellules (la croissance musculaire) et la production d’énergie (de 6 à 8%, et oui, pas plus).
Il existe en tout 20 acides aminés, parmi lesquels 8 sont essentiels: la leucine, l’isoleucine, la valine, la lysine, la méthionine, la thréonine, la tryptophane et la phénylalanine, auxquels il faut ajouter l’histidine et l’arginine chez l’enfant.
Les 12 autres sont non-essentiels et peuvent être fabriquées à partir des acides aminés essentiels.
Vous me direz, c’est bien beau tout ça, mais qu’est-ce que ça m’apporte de le savoir ?
Et bien si vous manquez d’un ou plusieurs acides aminés essentiels, ce déficit peut se traduire par des effets allant d’une simple fatigue à la chute de cheveux et à un système immunitaire affaibli.
D’autant plus que le corps ne sait pas stocker les protéines, vous devez donc veiller à en consommer suffisamment et quotidiennement et elles devront si possible être de bonne qualité biologique (complètes).
Ceci est particulièrement vrai si vous faites du sport, car dans le cas d’une consommation insuffisante, ce sont les muscles que votre corps va faire fondre en premier (et non sa précieuse réserve de graisse).
Alors, comment calculer votre besoin quotidien en protéines ?
L’ANSES recommande d’en consommer 0,8g par kilo de poids corporel, soit 60g pour un individu de 75kg.
Bien sûr cet apport recommandé est différent pour un sportif, de l’ordre de 1,5g à 2,2g par kilo de poids corporel.
Ce ne sont que des indications, nul besoin de s’imposer quoi que ce soit! Répartissez tout ceci sur votre journée.
Ceci ne veut absolument pas dire que plus vous consommez de protéines, plus vous allez prendre du muscle! Loin de là! L’excès de protéines est plus que néfaste. Comme tout excès calorique, il se retrouve stocké sous forme de réserves adipeuses (autrement dit… du gras!).
Vous pouvez choisir parmi un ensemble d’aliments, en choisissant des protéines animales (comme le poulet, le poisson ou les fruits de mer), mais aussi végétales (soja, tofu…)
Pour finir, ne faites pas d’amalgame, 100g de poulet par exemple, ne représente pas 100g de protéines, mais environ 20g, ainsi que 1,3g de glucides et 1,5g de lipides ainsi que beaucoup d’eau ;)
